أفضل خمسة تمارين لمعدة مسطَحة

afdl-khmsh-tmaryn-lm-edh-msthh
0
للتركيز على بطنك قومي بمجموعتين من 12 مجموعة لكل واحد من هذه التمارين. يمكنك أيضاَ أن تختاري القيام بمجموعتين من 12 مجموعة لتمرين واحد ودمَجه مع تمارين أخرى. (راجعي شدّ المؤخرة، تطوير شكل الساقين وتقوية الذراعين).

للتركيز على بطنك قومي بمجموعتين من 12 مجموعة لكل واحد من هذه التمارين. يمكنك أيضاَ أن تختاري القيام بمجموعتين من 12 مجموعة لتمرين واحد ودمَجه مع تمارين أخرى. (راجعي شدّ المؤخرة، تطوير شكل الساقين وتقوية الذراعين).


1- للحصول على خصر منحوت
1. استلقي على ظهرك وضعي كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى، يدك اليسرى خلف رأسك وذراعك اليمنى على الأرض.
2. ارفعي لوح كتفك الأيسر عن الأرض، باتجاه الركبة اليمنى. ثم عودي لوضعية البداية.
3. كرري لمجموعة واحدة على هذا الجانب، ثم قومي بتبديل الجانبين وقومي بمجموعة أخرى.


2- تسطيح البطن
1. استلقي على ظهرك على الأرض، أريحي كعب قدمك الأيسر على رأس أصبع القدم اليمنى.
دعَمي عنقك بيدك اليسرى و ارفعي دمبل (Dumbbell) في الهواء باليمنى.
2. ارفعي كتفيك عن الأرض إلى أن تشعري بعمل عضلات المعدة السفلية، ثبَتي لثانية واحدة في الأعلى ثم ارجعي للأسفل. وهذه تكون مجموعة واحدة.


3- تخفيف الدهون الزائدة عند منطقة الخصر لتنحيفه
1. استلقي على الأرض على جانبك الأيمن، الساقين مشدودتين وأصابع الأقدام مروَسة. مع شدَ المؤخرة و سحب السرَة نحو العمود الفقري
2. أريحي رأسك على ذراعك. ضعي يدك اليسرى على الأرض أمامك.
3. حافظي على ساقك اليسرى مستقيمة و ارفعيها بتوازي مع جسمك إلى حين تشعرين بانقباض بعضلات المعدة الجانبية. ثبَتي لثانيتين، ومن ثم اخفضيها.



4- حرَكي عضلات الأعماق كلها
1. تنفسي بعمق طوال حركة البيلاتيس هذه. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، مبعدة إياهم عن بعض بعرض الورك. ازفري، وحافظي على بطنك مدسوساً بإحكام على عمودك الفقري رافعة ساق واحدة كل مرَة إلى حين تصبح ركبتيك مائلتين 90 درجة فوق وركك.
2. ازفري وارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض، ويدك اليمنى ممدودة لتلمس ركبتك اليسرى. ازفري لشدَ وخفض ساقك اليسرى بعيداً عنك.
3. بدَلي الساقين.

5- تقوية منتصف معدتك
1. اجلسي بشكل مستقيم و ساقيك و ذراعيك مشدودين أمامك.
2. ارجعي ببطء للخلف، كل فقرة على حدا، إلى حين تلامسي الأرض، و انزلي ذراعيك على الأرض فوق رأسك.
3. ازفري وعودي لموضع الجلوس.

0

أضف تعليقك

نعتقد أنه سيعجبك

Cookie Consent