خمس تمارين لساقين جميلين

five-exercises-for-legs-beautiful-1-size-3
0
للتركيز على ساقيك قومي بمجموعتين من 12 حركة لكل من هذه التمرينات. كما يمكنك اختيار تنفيذ مجموعتين من 12 حركة للتمرين الواحد وادمجيها مع غيرها من التدريبات. (انظري إلى تمارين المعدة وتقوية الذراعين وشد المؤخرة).

للتركيز على ساقيك قومي بمجموعتين من 12 حركة لكل من هذه التمرينات. كما يمكنك اختيار تنفيذ مجموعتين من 12 حركة للتمرين الواحد وادمجيها مع غيرها من التدريبات. (انظري إلى تمارين المعدة  وتقوية الذراعين وشد المؤخرة).

1- لربلات ساق متناسقة وكاحلين نحيفين

  1. قفي على حافّة درجة بحيث الكعبين حُرَين بشكل طفيف.
  2. ارفعي إحدى الساقين عن الدرجة بحيث تتوازني على قدم واحدة فقط، وباستخدام عضلات الربلة، ارفعي نفسك ثم عودي للأسفل مرة أخرى.
  3. قومي بمجموعة واحدة على هذه الساق ثم كرري على الساق الأخرى.

2- عضلات فخذ قويّة = أفخاذ متناسقة

  1. قفي مواجهة لحائط واتركي مسافة ورك بين قدميك.
  2. حافظي على ظهرك ضد الجدار، وانزلي للأسفل حتى تُصبح أفخاذك موازية للأرض وركبتيك متماشية مع أصابع قدميك.
  3. من دون أن تخفضي مؤخرتك، حافظي على هذا الوضع لمدة 1 دقيقة. وفي المجموعة الثانية حافظي عليه لـ90 ثانية.

3- تمرين الساق بأكملها

  1. قفي في وضع بداية على الأرض وكأنك ستقومين بالعدو.
  2. شدّي عضلات المعدة تدريجياً وقومي بتبديل وضع ساقيك، بحيث تصبح الساق الممدودة مثنيّة نحو صدرك والمثنية ممدودة.
  3. بمجرد فهم الإيقاع، ارفعي السرعة وقومي بذلك لمدة 30 ثانية. في المجموعة الثانية، افعلي ذلك لمدة 45 ثانية.

4- تحفيز الفخذ الداخلي

  1. ضعي كرة قدم بين ركبتيك وانتقلي ببطء إلى وضعية القرفصاء، احذري من أن تقعي.
  2. اضغطي على الكرة بين ركبتيك مع المحافظة على الظهر المستقيم والسرة مسحوبة نحو العمود الفقري.
  3. عودي للوضع الأصلي ثم كرري.

5- لساق طويلة ونحيفة

  1. قفي واتركي مسافة بين قدميك بمسافة الورك، خذي خطوة كبيرة بقدمك اليمنى بحيث تكونين بوضع الاندفاع.
  2. ثبّتي على هذا الوضع، ارفعي يديك فوق رأسك (تأكدي من أن كتفيك مسترخين).
  3. ميلي إلى الأمام بزاوية ضئيلة وارفعي قدمك اليمنى ببطىء عن الأرض بحيث تُشكلين خط مستقيم من أصابعك إلى أصابع أقدامك.
روِّسي أصابع قدميك، قلّصي عضلاتك وثبّتي قدر ما تستطيعين.

0

أضف تعليقك

نعتقد أنه سيعجبك

Cookie Consent