أفضل خمسة تمارين لذراعين قويتين

أفضل خمسة تمارين لذراعين قويتين

للتركيز على ذراعيك قومي بمجموعتين من 12 حركة لكل واحد من هذه التمارين. يُمكنك أيضاً القيام بمجموعتين من 12 حركة لتمرين مُعيَّن ودمجه مع تمارين أخرى.


1- التقوية الشاملة لعضلة الذراع الخلفيّة

1. اجلسي على حافّة كرسي متين أو درجة عالية. ضعي يديك عليها على كل من جانبيك واجعلي أصابعك موجّهة للأمام وركبتيك بزاوية 90 درجة أمامك.

2. ارفعي نفسك عن الكرسي إلى الأمام، ثم قومي بخفض جسمك إلى الأسفل حتى تُشكّل ذراعيك زاوية قائمة، ارفعي نفسك بعد ذلك من جديد.

كرري الحركة.

2- لعضلات ذراع طويلة ونحيفة

1. قفي وقدميك متباعدتان بعرض كتفيك وقومي بثني ركبتيك قليلاً ومرفقيك نحوك حتى تُصبح قبضات يديك بين أضلاعك وخصرك.

2. الكمي بذراعك اليُمنى أمامك بقدر ما تستطيعين مدّها، مع برم قبضات يديك نحو الداخل بينما تقومين بأداء الحركة، لا تنسي الحفاظ على استرخاء كتفيك.

3. كرري الحركة باستخدام ذراعك اليُسرى، واسحبي ذراعك اليُمنى إلى الخلف بينما تقومين بذلك. بمُجرّد فهمك للحركة الأساسيّة، سرّعيها لمدة 45 ثانية لكل مجموعة.

3- لكتف متناسق

1. قفي مع ثني ساقيك قليلاً واحملي دمبل في كُل يد (بالوزن الذي يُناسبك)، ارفعي ذراعيك إلى الجانب حتّى يبلغا مُستوى الكتف.

Registration

انضمي إلى EverydayMe Arabia واحصلي على هدايا رائعة وعلى المزيد!

سجّلي الآن

2. ثبّتي لثانية واحدة، ثُم ارفعيهم أكثر حتى يُصبحوا فوق رأسك وذراعيك متباعدتان بعرض كتفك.

3. خفّضيهما مرة أخرى وتوقفي عند مستوى الكتف للحظة قبل العودة إلى الوضع الأصلي.

4- الساعدان

1. قفي وقدميك متباعدتان بعرض الورك وذراعيك على جانبي جسمك ودمبل في كل يد وراحتي يديك إلى الخلف.

2. حافظي على ثبات عضلات ذراعيك وارفعي الدمبل نحو كتفيك، ثم عودي مرّة أخرى إلى الوضع الأصلي.

5- اقضي على ترهلات اليدين

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مُسطّحة على الأرض. امسكي بدمبل في كل يد وارفعيهما بشكل مستقيم نحو السقف.

2. قومي بثني مرفقيك وتخفيض ذراعيك حتى تُصبح الدمبلز تقريباً على الأرض وراء رأسك.

3. ارجعي ذراعيك إلى الوضع الأصلي.

قومي بتعبئة معلوماتك الشخصية

الرجاء تعبئة المعلومات التي ترد علامة (*) بجانبها للمتابعة. لا تنسي تعبئة الحقول الاختيارية في حال كنت تريدين الحصول على محتويات وعروض مخصصة لك