أفضل سبعة تمارين يمكنك ممارستها في أيّ مكان

أفضل سبعة تمارين يمكنك ممارستها في أيّ مكان

للشعور بالنشاط والثقة بالنفس، لا حاجة لتمضية ساعات طويلة في الصالة الرياضية.


اخترنا لك أفضل التمارين الرياضية المنزلية التي تساعدك للحفاظ على رشاقتك.

امزجي بين التمارين، ومارسيها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك ارتداء أجمل الملابس الرياضية أو البقاء بالبيجاما، يكفي أن تربطي شعرك ربطة ذيل الحصان ثمّ الاستحمام مباشرةً بعد التمارين كونك في المنزل! حتى لو كنت في أيام الدورة الشهرية، يمكنك ممارسة الرياضة بكلّ ثقة – يكفي أن تثقي بفوطة أولويز

Always pads

للحصول على الحماية الكافية التي تضمن لك الشعور بالجفاف والراحة طوال التمرين.

1.القرفصة

تستهدف المؤخّرة، والساقين، وعضلات البطن، والظهر.

• قفي وافتحي قدميك وفقاً لعَرض الكتفين، انظري مباشرةً أمامك، وأبقي الوركين نحو الأمام.

• أبقي صدرك مرفوعاً وظهرك مستقيماً عند ثني ركبتيك، واخفضي مؤخرتك كما لو أنّك ستجلسين على كرسيّ خلفك - تأكدي من إلقاء وزنك على الجزء الخلفي من كعبك.

• أبقي ركبتيك بمستوى قدميك (لكن لا تسمحي لركبتيك بتجاوز أصابع قدميك)، حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض (اقتربي من الأرض قدر المستطاع!).

• ثم ادفعي إلى الخلف من خلال كعبك للوقوف، مع الضغط على مؤخرتك ودفع الحوض إلى أعلى.

احملي أوزان اليد لجعل التمرين أكثر قساوة وصعوبة.

كرّري التمرين 20 مرة، استريحي قليلاً، ثم قومي بمجموعتين إضافيتين، أي 40 مرة.


2. اللوحة

تستهدف البطن، والذراعين، والمؤخرة، والظهر، والساقين.

• ابدئي كما لو أنّك في صدد القيام بتمرين الضغط push-up على ركبتيك، وضعي يديك مباشرةً تحت كتفيك.

• ثبّتي أصابع قدميك في الأرض وشدّي عضلاتك بينما ترفعين جسمك إلى خط مستقيم واحد، مع أذنيك، وكتفيك، ووركيك، وركبتيك، وكاحليك على المستوى نفسه.

• اسحبي عضلات معدتك نحو الداخل، تخيّلي أنّ سرّة بطنك تتّجه نحو العمود الفقري ولا تدعي أسفل ظهرك ينخفض.

ثبّتي نظرك على بقعةٍ على الأرض على مسافة قدم أبعد من يديك، ليبقى رأسك بمستوى ظهرك. توقّفي وأعيدي الكرّة إذا رأيت أنّ ظهرك بدأ بالتقوّس أو أنّ كتفيك يغرقان. ألقي بوزنك على ساعديك بدلاً من يديك لتصبح الوضعية أسهل عليك.

حاولي البقاء كذلك لمدة عشرين ثانية، وواصلي زيادة الوقت حتى التمكّن من التمرين.

3. تمرين العضلات الثلاثية الرؤوس Tricep Dips

يستهدف الذراعين والكتفين

• اجلسي على كرسيّ مستقر، أو مقعد، أو أريكة، أو سرير، وضَعي يديك على حافة الكرسيّ مع الأصابع المدلّاة فوق الحافة، ومع الكتفين المفتوحين على عرضهما.

• انزلقي نحو الأسفل، مع الساقين أمامك.

• اتركي صدرك عالياً ومفتوحاً، ومدّي ذراعيك بدون إغلاق المرفقين.

• مع إبقاء ظهرك قريباً من المقعد، احني المرفقين ببطء بحوالى 90 درجة، مع خفض جسمك نحو الأرض.

• متى وصلت إلى أقصى الحركة، توقّفي، ثم اضغطي على الكرسيّ من أجل مدّ مرفقيك ببطء ليستقيما، وأبقي كتفيك مسترخيين، ثمّ عودي إلى نقطة الإنطلاق أو الوضعية الأولى.

كرّري التمرين 10 مرّات، استريحي قليلاً، ثمّ قومي بمجموعتين إضافيتين، أي 20 مرة.

4 . تمرين طحن عضلات البطن

يستهدف عضلات البطن والخاصرة

Registration

انضمي إلى EverydayMe Arabia واحصلي على هدايا رائعة وعلى المزيد!

سجّلي الآن

• استلقي على ظهرك مع طيّ ركبتيك ومع وضع قدميك على الأرض.

• ارفعي الجزء العلوي من جسمك في وضعية الجلوس، مع ترك أصابعك تستريح برفق على الصدغين ومع توجيه المرفقين نحو الخارج.

• انظري إلى السقف وابتلعي بطنك، مدّي يدك اليمنى باتجاه الكاحل الأيمن، وأبقي صدرك موازياً للسقف.

• عودي إلى وضعية الجلوس وكرّري الحركة نفسها من الناحية اليسرى.

قومي بالتمرين 10 مرات، استريحي، ثم قومي بمجموعتين إضافيتين، أي 20 مرة.

5. تمرين المؤخّرة

يستهدف المؤخّرة والساقين

• قِفي مع ترك الجزء العلوي من جسمك مستقيماً، والكتفين نحو الخلف والذقن مرفوعاً.

• شغّلي عضلات بطنك وقومي بخطوة كبيرة بواسطة ساق واحدة، إمّا إلى الوراء أو إلى الأمام، واخفضي مؤخرتك مع ثني الركبتين 90 درجة.

• أبقي ركبتك الأمامية مباشرةً فوق الكاحل، وحرّكي ركبتك الخلفية فوق الأرض.

• ألقي كلّ الوزن على كعبك بينما تدفعين للعودة إلى نقطة الإنطلاق أو الوضعية الأولى، ثمّ بدّلي الساقين.

مرّري وزناً من يدٍ إلى أخرى بين ساقيك لزيادة صعوبة التمرين.

قومي بالحركة 10 مرات لكلّ ساق، استريحي قليلاً، ثم قومي بمجموعتين، أيّ 20 مرة.

6. تمارين الضغط Push-ups

تستهدف الصدر، والذراعين، والكتفين، والبطن.

• قومي بوضعية اللوح، سواء على أصابع قدميك أو ركبتيك، مع فتح يديك وفقاً لعرض كتفَيك.

• إثني مرفقَيك على الجانب واخفضي جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض.

• يجب أن يكون ذراعاك العلويّان بزاوية 45 درجة متى يكون جسمك عند أدنى مستوى نحو الأرض.

استريحي قليلاً، ثم ادفعي نحو الأعلى مع تشغيل معدتك باستمرار.

قومي بالحركة 10 مرات، استريحي قليلاً ثمّ قومي بمجموعتين، أي 20 مرة.

7. تمرين اللوح الجانبي

يستهدف العضلات المائلة (التي تتواجد بجانب عضلات البطن)

  • استلقي بوضعية جانبية مع وضع ساقٍ فوق الأخرى، ومع وضع قدم الساق العليا خلف القدم السفلية من أجل وضعيّة مستقرّة.
  • ارفعي جسمك على يدك أو مرفقك واصمدي، واتركي يدك أو مرفقك مباشرةً تحت كتفك في هذه الأثناء.
  • أبقي ردفيك مشدودين بحيث يبقى الجزء السفلي من جسمك بمحاذاة الجزء العلوي منه.

زيدي التمرين صعوبةً من خلال رفع ذراعك الأعلى أو عن طريق رفع ساقك العليا - إذا كنت محترفة، جرّبي الاثنين معاً.

حاولي الصمود لمدة 20 ثانية على كلّ جانب، مع زيادة الوقت تدريجياً كلما زادت قوّتك.

قومي بتعبئة معلوماتك الشخصية

الرجاء تعبئة المعلومات التي ترد علامة (*) بجانبها للمتابعة. لا تنسي تعبئة الحقول الاختيارية في حال كنت تريدين الحصول على محتويات وعروض مخصصة لك