برنامج تمارين لمدة شهر واحد للحصول على ساقين قويتين

برنامج تمارين لمدة شهر واحد للحصول على ساقين قويتين

في شهر واحد فقط يُمكنك تحويل فخذيكِ المترهلين إلى ساقين رائعتين. تعالي واطّلعي على هذه الخطة السهلة المُتابعة التي يُمكنها تغيير جسمك.


اركبي على درّاجتك وتحرّكي! مُجرّد دورة قصيرة يوميّاً وحوالي 30 دقيقة من التمارين الرياضيّة ستساعدك في تقوية فخذيكِ ونحت عضلات ربلتيكِ مما سيجعلك تشعرين بالراحة عند ارتداء أي فستان أو تنورة.

الخطوة 1: قد لم تستخدمي حبل القفز منذ كُنتِ في المدرسة ولكن فضلاً عن تقويتها لعضلات الجزء العلوي والسفلي من جسمك، إن 10 دقائق من القفز على الحبل يمكنها أن تحرق 135 سُعرة حراريّة.



الخطوة 2: احرصي على القيام بـ15 دقيقة تقريباً من تمارين التمدد يوميّاً. إنها ستُساعدك في البقاء رشيقة وسَتقي عضلاتك المبنيّة حديثاً من الألم. تأكدي من عدم تفويت أي شيء، اشملي عضلات المؤخرة والفخذين وأوتار الركبة وربلتي الساق والكاحلين في برنامج تمارين التمدد لديكِ.



الخطوة 3: إن الاندفاعات الأمامية طريقة بسيطة لكن فائقة الفعاليّة لنحت ساقيكِ ومؤخرتك. حافظي على استقامة الجزء العلوي من جسمك، كتفيكِ إلى الوراء وذقنك مرفوعاً للأعلى. خُذي خطوة إلى الأمام، وبعد ذلك – وكأنك تركعين – اخفضي وركيكِ حتى تُصبح كِلا رُكبتيكِ في زاوية 90 درجة. قومي بمجموعتين من 15 عَدّة لكل ساق.

Registration

انضمي إلى EverydayMe Arabia واحصلي على هدايا رائعة وعلى المزيد!

سجّلي الآن



الخطوة 4: إن تمارين القرفصاء رائعة في نحت الساقين وبناء عضلاتهما. ابدئي بالوقوف وقدميك متباعدتين بعرض كتفيكِ وظهرك مُستقيماً. انخفضي ببطء حتى تُصبحين في وضع يُقارب وضع الجلوس (أو قدر ما تستطيعين). إن كُنتِ تُكافحين في الحفاظ على توازنك، ضعي يديكِ أمامكِ. عودي إلى موضع البداية وقومي بمجموعتين من 15 عَدّة لكل ساق.



الخطوة 5: إن دوائر الساق لا تُساعدك على إطالة عضلات ساقك فحسب، لكنها تُساعدك أيضاً في بناء قوة أساسيّة حول بطنك وأسفل ظهرك. للقيام بتمرين البيلاتيس الكلاسيكي هذا، استلقي على ظهرك ويديك إلى الأسفل. ارفعي كُلاً من ساقيك حتى 90 درجة ثُم قومي بالدوران، أولاً باتجاه عقارب الساعة لعشرة عدّات ثُم عكس عقارب الساعة، أيضاً لعشرة عدّات أخرى. يجب أن تبقى الساقين مع بعضهما البعض، ولكن إن وجدتِ ذلك صعباً، حاولي تشكيل حرف V صغير. 

  مشاركة تعليق الرجاء تسجيل الدخول