قوّي عضلات الحوض!

قوّي عضلات الحوض!

إذا كنت تعانين من التبول الاإرادي، عليك تقوية العضلات في منطقة قاع الحوض. الخبر الجيد هو أنه بإمكانك تقوية هذه العضلات من خلال تمارين منتظمة لعضلات قاع الحوض يمكنك ممارستها في حياتك اليومية.


ما هي عضلات قاع الحوض؟

العضلات في قاع الحوض تؤمن الدعم للمثانة والأمعاء والرحم. تأتي هذه العضلات على شكل حبال وتمتد من عظم العانة إلى إسفل الظهر في الخلف.

أين تقع هذه العضلات؟

طريقة بسيطة لمعرفة موقع هذه العضلات هي من خلال "إيقاف البول": عند جلوسك على كرسي الحمام، أوقفي التبوّل للحظة، في تلك اللحظة ستشعرين بانكماش في عضلات قاع الحوض: تلك هي الحركة التي يجب أن تقومي بها لتقوية العضلات.

لماذا يجب عليّ أن أقوي هذه العضلات؟

الحمل وصغر السن والشيخوخة هي عوامل تؤثر على هذه العضلات وتجعلها ضعيفة، كما قد تؤدي إلى انحراف الأعضاء في تلك المنطقة عن مكانها. وقد يؤدي ذلك إلى مثانة حساسة.

كيف يمكنني تقوية عضلات قاع الحوض؟

Registration

انضمي إلى EverydayMe Arabia واحصلي على هدايا رائعة وعلى المزيد!

سجّلي الآن

يمكنك ممارسة تمارين قاع الحوض البسيطة في أي وقت خلال النهار: في مكتبك أو أثناء مشاهدة التلفاز أوعند الإستحمام، حينما تستطيعين أن تنعمي ببضع لحظات هادئة لتتمرني. إقرإي أيضًا ساعدوني! لقد أنجبت ولكن جسدي ما زال يمر بتغيرات.

كم من الوقت حتى تظهر نتائج التمارين ؟

من المفترض أن تلحظي النتائج بعد أشهر قليلة. من المفترض أن تخف حدة التبول الاإرادي والحساسية التي تشعرين بها أثناء ممارسة الجس. عليك الإستمرار بممارسة تمارين عضلات قاع الحوض حتى بعد ملاحظة التائج الإيجابية.

خمس خطوات تتبعينها أثناء تمارين عضلات الحوض

  1. إرفعي العضلات من خلال شد عضلات المخرج والشد الفرج إلى الأعلى. بعدهاـ، حاولي أن تسحبي إلى الأعلى باتجاه السرة.
  2. عدي إلى العشرة ببطئ (قدر الإستطاعة) وتنفسي بشكل طبيعي، ثم استرخي ببطء. تجنبي التقاط أنفاسك أو شد معدتك أو ردفيك أو عضلات الفخذ في الوقت نفسه.
  3. أعيدي الكرة 10 مرات
  4. بعد أن تتقني هذا التمرين، قومي بالحركة نفسها عشر مرات ولكن هذه المرة بسرعة، ثم أعيدي الكرة ببطء. يمكنك زيادة عدد الإنقباضات ولكن لا تفرطي في التمرين، إذ عليك الإستراحة بين فترات التمارين.

كرري هذا التمرين قدر المستطاع خلال النهار، خمس مرات على الأقل. يمكنك ممارسة التمارين أثناء الجلوس أو الوقوف أو النوم وما من أحد سيتمكن من معرفة ماذا تفعلين (حاولي ألّا تشدي عضلات وجهك أثناء التمارين كي لا يعرف أحد!)

  مشاركة تعليق الرجاء تسجيل الدخول